چگونه شاد باشیم

دانشمندان علوم رفتاری زمان زیادی را صرف مطالعه این موضوع کرده اند که چه چیزی ما را خوشحال می کند (و چه چیزی باعث خوشحالی ما نمی شود). ما می دانیم که شادی می تواند سلامت و طول عمر را پیش بینی کند و مقیاس های شادی را می توان برای اندازه گیری پیشرفت اجتماعی و موفقیت سیاست های عمومی استفاده کرد. اما خوشبختی چیزی نیست که فقط برای شما اتفاق بیفتد. هر کسی این قدرت را دارد که تغییرات کوچکی در رفتار، محیط اطراف و روابطمان ایجاد کند که می تواند به ما در مسیر زندگی شادتر کمک کند.

ذهن

شادی اغلب از درون می آید. یاد بگیرید چگونه افکار منفی را رام کنید و هر روز با خوش بینی برخورد کنید.

غلبه بر تفکر منفی

همه انسان ها تمایل دارند تا کمی بیشتر شبیه ایور باشند تا تایگر، بیشتر روی تجربیات بد فکر کنند تا تجربیات مثبت. این یک انطباق تکاملی است - یادگیری بیش از حد از موقعیت‌های خطرناک یا آسیب‌آوری که در طول زندگی با آن‌ها مواجه می‌شویم (قلدری، ضربه روحی، خیانت) به ما کمک می‌کند در آینده از آنها اجتناب کنیم و در یک بحران به سرعت واکنش نشان دهیم.

اما این بدان معناست که شما باید کمی بیشتر تلاش کنید تا مغز خود را برای غلبه بر افکار منفی آموزش دهید. در اینجا چگونه است:

سعی نکنید افکار منفی را متوقف کنید. اینکه به خودتان بگویید «من باید به این موضوع فکر نکنم»، فقط باعث می‌شود بیشتر درباره آن فکر کنید. در عوض، مالک نگرانی های خود باشید. وقتی در یک چرخه منفی هستید، آن را تصدیق کنید. "من نگران پول هستم." "من در مورد مشکلات در محل کار وسواس دارم."

با خودتان مثل یک دوست رفتار کنید. وقتی نسبت به خود احساس منفی می کنید، از خود بپرسید که چه توصیه ای به دوستی می کنید که از خودش ناراحت است. اکنون سعی کنید این توصیه را در مورد خود اعمال کنید.

افکار منفی خود را به چالش بکشید. پرسش سقراطی فرآیند به چالش کشیدن و تغییر افکار غیر منطقی است. مطالعات نشان می دهد که این روش می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد. هدف این است که شما را از یک ذهنیت منفی ("من یک شکست خورده هستم") به یک ذهنیت مثبت تر ("من در حرفه خود موفقیت های زیادی کسب کرده ام. این تنها یک شکست است که به آن منعکس نمی شود." من می توانم از آن یاد بگیرم و بهتر باشم.») در اینجا چند نمونه از سؤالاتی وجود دارد که می توانید برای به چالش کشیدن تفکر منفی از خود بپرسید.

ابتدا افکار منفی خود را بنویسید، مانند "من در محل کار مشکل دارم و توانایی های خود را زیر سوال می برم."

     سپس از خود بپرسید: "شواهد این فکر چیست؟"
     "آیا من این را بر اساس حقایق استوار می کنم؟ یا احساسات؟»
     "آیا ممکن است من وضعیت را اشتباه تفسیر کنم؟"
     «چگونه ممکن است افراد دیگر وضعیت را متفاوت ببینند؟
     "اگر برای شخص دیگری اتفاق افتاده باشد، چگونه می توانم این وضعیت را ببینم؟"

نتیجه نهایی: تفکر منفی برای همه ما اتفاق می افتد، اما اگر آن را بشناسیم و آن تفکر را به چالش بکشیم، گام بزرگی به سوی زندگی شادتر برمی داریم.

تنفس کنترل شده

علم تازه شروع به ارائه شواهدی می کند که نشان می دهد مزایای این عمل باستانی واقعی است. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که تمرینات تنفسی می تواند به کاهش علائم مرتبط با اضطراب، بی خوابی، اختلال استرس پس از سانحه، افسردگی و اختلال کمبود توجه کمک کند. برای قرن ها یوگی ها از کنترل تنفس یا پرانایاما برای تقویت تمرکز و بهبود نشاط استفاده می کردند. بودا از مراقبه نفس به عنوان راهی برای رسیدن به روشنگری حمایت می کرد. آن را امتحان کنید.

داستان خود را بازنویسی کنید

نوشتن در مورد خود و تجربیات شخصی - و سپس بازنویسی داستان شما - می تواند منجر به تغییرات رفتاری و بهبود شادی شود. (ما قبلاً می دانیم که نوشتن رسا می تواند اختلالات خلقی را بهبود بخشد و به کاهش علائم در میان بیماران سرطانی کمک کند.)

برخی تحقیقات نشان می دهد که نوشتن در یک مجله شخصی به مدت 15 دقیقه در روز می تواند منجر به افزایش شادی و رفاه کلی شود، تا حدی به این دلیل که به ما امکان می دهد احساسات خود را بیان کنیم، مراقب شرایط خود باشیم و درگیری های درونی را حل کنیم. یا می توانید قدم بعدی را بردارید و روی چالش خاصی که با آن روبرو هستید تمرکز کنید و آن داستان را بنویسید و بازنویسی کنید.

همه ما یک روایت شخصی داریم که دیدگاه ما را نسبت به جهان و خودمان شکل می دهد. اما گاهی اوقات صدای درونی ما آن را درست نمی فهمد. با نوشتن و سپس ویرایش داستان‌های خود، می‌توانیم برداشت خود را از خود تغییر دهیم و موانعی را که بر سر راه رفاه شخصی ما قرار دارند، شناسایی کنیم. این فرآیند شبیه به پرسش سقراطی است (که در بالا به آن اشاره شد). این یک تمرین نوشتن است:

یک داستان کوتاه در مورد مبارزه خود بنویسید. من مشکل مالی دارم من برای دوستیابی در یک شهر جدید مشکل دارم. من هرگز عشق را پیدا نمی کنم. من با همسرم دعوا میکنم
     حالا از دید یک ناظر خنثی یا با تشویقی که به دوستتان می دهید، داستان جدیدی بنویسید.

     پول یک چالش است اما شما می توانید برای رسیدن به وضعیت مالی خود قدم هایی بردارید.
     همه در اولین سال زندگی خود در یک شهر جدید تلاش می کنند. کمی به آن زمان بدهید. به چند گروه بپیوندید
     روی یافتن عشق تمرکز نکنید. روی ملاقات با افراد جدید و تفریح تمرکز کنید. بقیه در ادامه خواهد آمد.
     زوج ها با هم بحث می کنند. در اینجا وضعیت شما برای یک ناظر بی طرف چگونه به نظر می رسد.


مطالعات متعدد نشان می دهد که نوشتن و بازنویسی داستان شما می تواند شما را از ذهنیت منفی خود خارج کند و به دید مثبت تری نسبت به زندگی بپردازد. جیمز پنه بیکر، استاد روانشناسی در دانشگاه تگزاس که پیشگام بسیاری از تحقیقات در زمینه نگارش رسا بوده است، می گوید: «ایده در اینجا این است که مردم با آنچه هستند کنار بیایند، به کجا می خواهند برسند. "من به نوشتن رسا به عنوان یک اصلاح مسیر زندگی فکر می کنم."
حرکت کنید

وقتی مردم بلند می شوند و حرکت می کنند، حتی اندکی، بیشتر از زمانی که ساکن هستند، خوشحال می شوند. مطالعه‌ای که حرکات و خلق و خوی کاربران تلفن همراه را ردیابی کرد، نشان داد که افراد در 15 دقیقه گذشته بیشترین شادی را نسبت به زمانی که نشسته یا دراز کشیده بودند، داشتند. بیشتر اوقات این فعالیت سختگیرانه نبود، بلکه فقط پیاده روی ملایم بود که حال آنها را خوب می کرد. البته، ما نمی دانیم که حرکت شما را خوشحال می کند یا اینکه افراد شاد بیشتر حرکت می کنند، اما می دانیم که فعالیت بیشتر با سلامتی بهتر و شادی بیشتر همراه است.

خوش بینی را تمرین کنید

خوش بینی بخشی ژنتیکی است، بخشی آموخته شده است. حتی اگر در خانواده‌ای از آدم‌های غم‌انگیز به دنیا آمده باشید، باز هم می‌توانید نور خورشید درونی خود را پیدا کنید. خوش بینی به معنای نادیده گرفتن واقعیت یک موقعیت وخیم نیست. به عنوان مثال، پس از از دست دادن شغل، بسیاری از افراد ممکن است احساس شکست کنند و فکر کنند، "من هرگز از این وضعیت بهبود نخواهم یافت." یک فرد خوش‌بین این چالش را به شیوه‌ای امیدوارانه‌تر تصدیق می‌کند و می‌گوید: «این کار دشواری خواهد بود، اما فرصتی است برای بازنگری در اهداف زندگی‌ام و یافتن کاری که واقعاً مرا خوشحال می‌کند».

و فکر کردن به افکار مثبت و احاطه کردن خود با افراد مثبت واقعا کمک می کند. خوش بینی، مانند بدبینی، می تواند مسری باشد. بنابراین برای معاشرت با افراد خوشبین به این نکته توجه کنید.